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9 de dezembro de 2019

Benefícios da Whey Protein

Categorias: Suplementos Fit

Introdução

Whey protein na verdade é uma palavra em inglês que traduzida quer dizer “proteína do soro do leite”. E é exatamente isso; aquele sorinho que o queijo branco solta ou o leite quando talha, aquele é o soro do leite, porém o conteúdo de proteínas ali é pouco o que exigiria uma concentração dessas proteínas, e é isso que é feito de maneira industrial. Para você ter uma ideia são necessários mais de 10 litros de soro do leite para a produção de apenas 1 kg de whey protein concentrado. Historicamente, o soro de leite era considerado um “cura-tudo” em alguns países, usado para curar doenças que variavam de queixas gastrointestinais a problemas articulares e ligamentares. Nanna Rognvaldardottir, especialista em comida islandesa, descreve como o soro de leite é fermentado e armazenado em barris, que por sua vez é diluído com água e utilizado como marinada ou forma de conservante e outros alimentos. No interior do Brasil é comum ofertar este alimento aos porcos para faze-los crescer e ganhar peso; quanto a isso comentaremos a seguir, é realmente interessantíssimo.

Características

Os componentes do soro incluem beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, albumina do soro bovino, lactoferrina, imunoglobulinas, enzimas, glicomacropeptídeos, lactose e minerais. Estes componentes estão presentes nas proteínas (WHEYs) concentradas, porém em menor quantidade nas isoladas e hidrolisadas. São componentes ricos que desempenham funções metabólicas muito importantes como; antiinflamatórios leves, reguladores imunológicose reguladores da centro da fome, por exemplo. A digestão dessa proteína é extremamente simples e facilitada, com rápido esvaziamento gástrico, por isso ela tem sido tão recomendada para complementar a ingestão proteica de idosos ou pacientes pós cirúrgicos.

Em relação a outras fontes de proteínas, o soro possui uma alta concentração de aminoácidos essências, ou seja, que nosso organismo não é capaz de produzir, em especial os de cadeia ramificada (BCAAs – leucina, isoleucina e valina). Os BCAAs, particularmente a leucina, são fatores importantes no crescimento e reparo dos tecidos. A leucina foi identificada como um aminoácido chave no metabolismo proteico durante a via de iniciação da síntese proteica, especialmente na formação da massa muscular (hipertrofia muscular). As proteínas do soro também são ricas nos aminoácidos contendo enxofre; cisteína e metionina. Com uma alta concentração desses aminoácidos a função imunológica e a eliminação de toxinas (“detox”) através da conversão intracelular de cisteína em glutationa é aprimorada. A glutationa é por sua vez aumentada em pessoas que consomem whey regularmente.

Retomando o assunto de ofertar o soro do leite ao porco. A leucina é um aminoácido que aumenta muito a capacidade do corpo de construir tecido (músculos, pele, colágeno ou gordura) através do mediador chamado mTOR. Por isso que o porco ficava parado e tomava litros de soro do leite para ganhar tamanho e peso, porém devido ao confinamento o animal acabava ganhando gordura. Fato que não acontece com seres humanos usando o whey industrializado, como discutirei a seguir.

Benefícios

O Whey possui atividade antioxidante, por ser rico no aminoácido cisteína em sua forma altamente biodisponível, o que ativa a produção da glutationa, um potente antioxidante e desitoxicante das células do corpo. Com isso podemos considerar o Whey como um alimento funcional e antienvelhecimento.

Algumas pesquisas especulam que o conteúdo de leucina em meio aos outros aminoácidos pode ser a chave de uma proteína eficiente para aumentar a hipertrofia muscular e a força. O perfil de aminoácidos nas proteínas da dieta influencia o metabolismo de nitrogênio, já proteínas dietéticas de baixa qualidade demonstraram aumento de perdas de nitrogênio (componente dos músculos, pele, cabelos e ossos) e limita a síntese proteica (ganho de massa muscular).

Estudos demonstraram que homens envolvidos em programas de treinamento de musculação por 12 semanas que suplementavam com Whey proetin concentrado, apresentaram melhorias na força e na massa magra, em relação aos homens que apenas treinavam musculação sem a suplementação. Adicionalmente a isso mulheres em programa de perda de peso com restrição calórica tiveram melhor adesão e maior perda de peso quando consumiram whey protein em comparação ao grupo que não consumiu. Dados também confirmados em estudos feitos com pós-bariátricos.

O perfil de aminoácidos do soro de leite o torna ideal para a melhora da composição corporal e para apoiar a síntese proteica e o crescimento da massa muscular. Outros componentes bioativos encontrados no soro de leite podem beneficiar aspectos adicionais de saúde em pessoas ativas e atletas treinados, melhorando a função imunológica e a saúde intestinal, e exibindo atividade anti-inflamatória.

Usos mais eficientes

As melhores maneiras de consumir: segundo os pesquisas sobre “nutriente timing” a proteína de alta qualidade na dose entre 0,4-0,5 g / kg de peso livre de gordura, ou seja é necessário ter o valor da massa magra (um educador físico ou um nutricionistas medem isso facilmente), no pré e pós-treino é uma forma geral, simples e segura para um efeito anabólico agudo máximo. Por exemplo, alguém com 70 kg de massa magra calculada, deveria consumir aproximadamente 28 a 35 g de proteína na refeição pré e pós-exercício (uma janela de 1h antes e 1h após, diluída em cerca de 1L de água). Consumir além disso seria um desperdício, enquanto que subestimar ou negligenciar estes valores não maximizaria a resposta anabólica.

Outra técnica interessante seguindo o raciocínio do “nutrient timing” é manter altos os níveis de aminoácidos no sangue a maior parte do tempo, sendo assim consumir alguma fonte proteica completa a cada 2 ou 3 horas seria o ideal, portanto usar cerca de 0,15g a 0,3g/kg de peso massa magra de Whey, entre as principais refeições por exemplo, favoreceriam o anabolismo e ou a manutenção da massa magra em dietas para perda de peso.

Opinião do NUTRI:

Antes de pensar em usar suplementos primeiro arrume sua alimentação. As pesquisas (todas) garantem que o mais importante é o saldo proteico no fim do dia, embora, como mencionei, uma vez ajustado o saldo proteico, estas técnicas apresentadas, podem produzir resultados são ainda melhores. Por tanto, garanta que você está fazendo o certo e o necessário para alcançar seus objetivos, ingerindo a quantidade certa que você precisa de proteínas. Caso você perceba que realmente não dá para manter a quantidade que você precisa só com os alimentos sólidos (ovos, carnes, peixes, queijos), ou carregar marmitas é complicado para o seu ritmo de vida, ou se você decida de usar as técnica apresentadas a cima; fique à vontade e aproveite, pois este é um conhecimento avançado usado em consultório pelos melhores profissionais da área.

Considero o whey protein uma forma de proteína em pó muito versátil e saborosa, além de possuir o melhor perfil de aminoácidos, segundo as pesquisas. Contudo, é necessário o acompanhamento de um profissional atualizado para orientar melhor o uso de maneira mais personalizada e individual.

 

Autor Nutricionista Leonardo Proença

 

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